Glutenvrij slecht voor je gezondheid?

Vandaag verscheen op nu.nl het bericht dat glutenvrij eten mogelijk schadelijk zou kunnen zijn voor je gezondheid, althans, voor mensen die geen coeliakie of glutenintolerantie hebben. Dit was een resultaat van onderzoek onder de deelnemers van de Nurses’ Health Study. Ik denk dat die conclusie wel klopt.
Wat er namelijk gebeurt, en dat schrijven de onderzoekers ook, is dat mensen die kiezen voor glutenvrije alternatieven, in feite de terugstap maken van volkorengranen naar geraffineerde koolhydraten. Glutenvrije alternatieven bestaan vrijwel altijd uit zetmelen van verschillende glutenvrije granen, zoals rijst en maïs, al dan niet gecombineerd met bijvoorbeeld aardappelzetmeel. Het equivalent van witbrood dus. De resultaten laten inderdaad zien, dat mensen die meer gluten aten, een lager risico hadden op hart- en vaatziekten. De resultaten laten ook zien, dat het verschil toe te schrijven was aan de hogere consumptie van geraffineerde granen bij mensen die minder gluten aten. De conclusie luidt dus eigenlijk, dat glutenvrije alternatieven mogelijk schadelijk zouden kunnen zijn voor je gezondheid.
De onderzoekers keken niet naar groenteconsumptie. Groenten kunnen, en worden, ook gebruikt als glutenvrij alternatief, denk bijvoorbeeld aan courgetti, bloemkoolcouscous of pompoenlasagne. Het lijkt mij sterk dat die glutenvrije alternatieven dezelfde negatieve gezondheidseffecten hebben. Groenten bevatten immers per calorie méér vezels, méér vitamines en méér mineralen dan volkorengranen. En dat lijkt mij meer dan welkom in een wereld waarin we te veel calorieën en te weinig vezels, vitaminen en mineralen binnen krijgen!

IMG_0221
Pompoenlasagne naar Marinka Bils recept uit haar Slowcooker kookboek.

Omega-3 vetzuren haal je uit de zee

De lezingen van het Nederlandse Ancestral Health Symposium 2016 staan online! De lezing van dr. José Joordens had als titel Water en vuur, maar eigenlijk gaat haar lezing vooral over de uit het water afkomstige omega-3 vetzuren. José legt heel duidelijk uit dat omega-3 vetzuren ontstekingsremmend werken en het best uit watervoedsel gehaald kunnen worden. De meeste landplanten bevatten weinig omega-3, zeker als je ze ziet in de context van de hoeveelheid omega-6 vetzuren, waar Westerlingen gemakkelijk teveel van binnenkrijgen. Watervoedsel bevat veel omega-3, voornamelijk doordat plankton, wat onderaan de watervoedselketen staat, omega-3 vetzuren maakt.

http://ancestralhealth.nl/spreker/symposium-2016/josephine-joordens/

Een ander verschil tussen land omega-3 en water omega-3 is de lengte van de vetzuurketens. Omega-3 in landplanten is korter dan omega-3 uit watervoedsel en moet door het lichaam verlengd worden, voordat het functioneel is. Mensen kunnen dat, alleen verschilt het heel erg tussen mensen in welke mate ze dat kunnen. Van Inuit is bijvoorbeeld bekend dat ze die capaciteit zo goed als niet bezitten. Mensen uit India daarentegen, zo stelt Joordens, hebben die capaciteit juist wel. Deze lezing is echt een aanrader voor iedereen die wat meer wil weten over de omega’s in vetten!

Het formulier voor het indienen van presentatievoorstellen voor AHS-NL 2017 staat ook online: http://ancestralhealth.nl/voorstel-lezing-indienen/, dus als je een lezing wilt geven, of als je iemand kent die een goede lezing zou kunnen geven, vult het fomulier in! Het thema is leefstijlinterventies. Het symposium is op 30 september in Maastricht. Keynotes zijn Leo Pruimboom en Hanno Pijl!

Maakt groente en fruit gelukkig?

Dat groente en fruit goed zouden zijn voor de lichamelijke gezondheid, is algemeen bekend. Of je ook gelukkiger wordt van het eten van groente en fruit, is een vraag die in de wetenschappelijke literatuur nog niet vaak aan bod gekomen is. Althans, niet voor zover ik dat kon vinden. Er is wel veel onderzoek gedaan naar de relatie tussen voedingspatronen en bijvoorbeeld depressie, maar dat is toch wat anders dan geluk.

happy_cherries

Vorig jaar publiceerden twee Australiërs resultaten van een grote epidemiologische studie, waarin ze vonden dat mensen die in de twee jaar tussen twee onderzoeksmomenten meer groente en fruit gingen eten, gelukkiger werden. De Australiërs deden een hele reeks statistische tests om te controleren of het wel echt groente en fruitconsumptie was dat het geluk verhoogde in plaats van andersom. Al kun je daar nooit helemaal achter komen in epidemiologisch onderzoek, alle statistische tests wezen wel die kant op. De resultaten werden bevestigd in recentere onderzoeken naar psychische welbevinden en psychische stress.

Het jammere van de Australische studie is, dat er een periode van twee jaar zat tussen de onderzoeksmomenten. Ik denk dat twee te lang is om mensen te motiveren meer groente en fruit te eten. Gelukkig lijkt het eten van meer groente en fruit al veel snelle een positieve stemming (affect) te veroorzaken. Dagboekdata van 281 jongvolwassenen suggereren dat mensen zich een dag na het eten van veel groente en fruit al beter voelen.

De hoeveelheid groente en fruit die je zou moeten eten om deze voordelen te ervaren, is trouwens best behoorlijk. Om een stijging in geluk te ervaren die vergelijkbaar is met het vinden van een baan na een periode van werkloosheid, werd geschat op 8 porties per dag. Ook voor een merkbaar effect op een positieve stemming, waren 7-8 porties groente en fruit per dag nodig. Ter vergelijking, voor meetbare effecten op lichamelijke gezondheid zijn 12 porties per dag nodig. Het effect van 6 porties was niet meetbaar.

Rood vlees en depressie

In reactie op mijn post over Australisch onderzoek naar de effectiviteit van een voedingsinterventie voor depressieve patiënten, twitterde @GJVU

//platform.twitter.com/widgets.js 

Tja, daar krijg ik woorden in de mond gelegd, die ik niet geschreven heb. En daarom schrijf ik ze nu.

red-meat_newstarget
-Afbeelding van newstarget.com naar aanleiding van WHO rapport over carcinogene effecten van rood vlees. Paleoleap.com gaf trouwens een heldere nuancerende uitleg-

Laat ik voorop stellen, dat de hypothese dat mensen minder depressief worden van rood vlees nooit onderzocht is. Dat ga ik dus ook niet beweren. Er is wel een aantal aanwijzingen, dat het misschien geen klinkklare onzin is.

De eerste aanwijzing komt van epidemiologisch onderzoek. Dat is onderzoek waar aan grote groepen mensen gevraagd is wat ze eten en hoe depressief ze zich voelen. En daar komt steevast uit dat mensen die geen vlees of vis eten vaker te maken hebben met depressies dan mensen die wel vlees of vis eten (Burkert et al., 2014; Jacka et al., 2012).

Uit dit soort onderzoek kun je geen conclusies trekken over oorzaak en gevolg. Michalak en collega’s probeerden die vraag toch een beetje te beantwoorden. Ze hebben in een grote groep mensen gezocht naar vegetariërs die te maken hebben (gehad) met depressie. Aan die mensen vroegen ze hoe oud ze waren toen ze stopten met het eten van vlees en vis en hoe oud ze waren toen ze voor het eerst met depressies te maken kregen. En, nee, de depressies leken niet het gevolg te zijn van het vegetarische voedingspatroon. Het leek eerder andersom. Deze mensen kregen gemiddeld op hun 25ste voor het eerst een depressie en stopten op gemiddeld 30-jarige leeftijd met het eten van vlees en vis.

Aan de andere kant zijn er ook twee publicaties in jongeren, waarin ook gevonden wordt dat jongeren die vegetarisch eten vaker te maken hadden met depressie. In een van die onderzoeken waren de onderzoeksdeelnemers gemiddeld 15 jaar oud. Dat maakt het volgens mij minder waarschijnlijk dat het vegetarische voedingspatroon volgde op de depressie.

Een sterkere lijn van bewijsvoering kun je zoeken in interventiestudies. Niet alleen omdatde deelnemers daadwerkelijk iets veranderd hebben in hun voedingspatroon en veranderingen in depressieve klachten gemeten zijn, maar ook omdat hier duidelijker onderscheid gemaakt kan worden tussen vis en rood vlees. Er zijn best veel van dat soort onderzoeken gedaan. Opie en collega’s hebben een mooie opsomming van als die onderzoeken gemaakt.  En zij winden er geen doekjes om. Onderzoeken waarin geadviseerd werdom minder rood vlees en/of minder cholesterol te eten leidde minder vaak tot minder depressieve klachten dan onderzoeken waarin dat niet geadviseerd werd. Het overgrote deel van dat onderzoek werd gedaan niet-depressieve mensen, de Australische trial waar ik eerder over schreef, is eigenlijk de eerste goed uitgevoerde voedingsinterventie bij depressieve patiënten. En inderdaad, hun advies was om iedere week 3 tot 4 porties rood vlees te eten.

Nu rest de vraag wat er dan in rood vlees zit, waarmee dit verband verklaard zou kunnen worden? Ik weet het niet. Jij?

Voeding als medicijn voor depressieve patiënten

Een gezonder voedingspatroon kan depressies verhelpen. Voor iedere vier patiënten met depressie die voedingsadviezen kreeg, herstelde er één. Ter vergelijking, je moet 11 patiënten met antidepressiva behandelen om er één te laten herstellen. Het effect van die voedingsinterventie kun je dus gerust indrukwekkend noemen.

jacka_2017

Fig. 2 uit Jacka et al. (2017) BMC Medicine
MADRS scores for dietary support and social support control groups at baseline and endpoint. Effect size: Cohen’s d = –1.16 (95% CI –1.73, –0.59). Baseline data n = 67; 12 week data n = 56

Dat resultaat werd bevestigd door de secundaire uitkomstmaten. Symptomen van zowel depressie als angst werden minder en de algemene klinische indruk verbeterde significant meer dan in de controlegroep. Aan de andere kant, hun gemoedstoestand, welzijn en zelfredzaamheid verbeterden in beide groepen evenveel. Bloedwaardes als glucose, cholesterol, triglyceriden en vetzuren in plasma verbeterden niet. Verbeteringen waren overigens niet gecorreleerd aan gewichtsverlies, wel aan de mate waarin deelnemers het advies opvolgden.

De controlegroep kreeg sociale steun in plaats van voedingsadviezen. Die sociale steun duurde steeds even lang en met dezelfde intervallen als de voedingsadviezen. Op die manier kun je onderzoeksresultaten nauwelijks toeschrijven aan verschillen in aandacht, tijd, of verwachtingen. Deelnemers zagen hun hulpverlener in het kader van het onderzoek in totaal 7 keer over een periode van 12 weken. Wekelijks in de eerste vier weken, daarna om de week. Reguliere zorg liep gewoon door.

Mijn vraag was natuurlijk, wat het voedingsadvies inhield? In ieder geval ruim voldoende dierlijke eiwitten: per week 2 porties vis, 3-4 porties mager rood vlees, 2-3 porties kip en maximaal 6 eieren. Veel groente en fruit: 6 porties groente en 3 porties fruit per dag. Verder behoorlijk wat vet: 3 eetlepels olijfolie per dag. En ook 5-8 porties volkoren granen en 2-3 porties magere, ongezoete zuivel.

Blijkbaar is dit voedingsadvies voldoende om depressieve symptomen te verminderen, maar niet om in deze groep ook veranderingen in biomarkers teweeg te brengen. En dat zet mij aan het denken. Zou het effect op depressie nóg groter geweest zijn, als er ook verbeteringen in bijvoorbeeld triglyceriden geweest zouden zijn? Of in de verhouding omega-6 omega-3 in het bloedplasma? Of zou het juist averechts werken om het voedingspatroon zo stevig overhoop te gooien dat triglyceriden naar beneden gaan?

Binnenkort gaan we beginnen met het aanbieden van een therapeutisch leefstijlprogramma voor patiënten met depressie en/of angst bij Lentis, een GGZ instelling in Groningen. Het programma richt zich op bewegen, ontspannen én voeding, met koolhydraatbeperking als richtlijn. En dat is een advies waarvan je wél een verandering in bloedwaardes kunt verwachten. Ik ben dus heel benieuwd wat er zal gebeuren met symptomen van depressie en angst.

Er is trouwens nog plek in die groep, dus als je iemand weet die onder behandeling is bij Lentis voor depressie en/of angst en intensief aan zijn leefstijl wil werken onder begeleiding van twee Esthers (mijzelf en leefstijlcoach Esther Steffek). Laat diegene zich aanmelden via integralepsychiatrie@lentis.nl met TLP als onderwerp. Of even bellen met het secretariaat: 050-522 3135.

MyMicroZoo symposium “Kriebels in je buik”

December 6, 2016, Leiden

Dear Esther’s blog readers, two weeks ago, on Tuesday evening I was visiting symposia about gut microbiome organized by MyMicroZoo company in Leiden. Esther has asked me, Martina Surá-de Jong, whether I would write something for you about the symposia and I did. Please, consider this text as a “blog beginner text”.

But let me tell you something about the symposia and the content of the symposia – gut microbiome.

Gut microbiome composition and its relation to men health, physical and also psychical was the main content of the symposia. Did you e.g. know that there as many bacterial cells (or even more) in human body than of human cells (Sender et al., 2016)? Gut microbiome (microbiome = bacteria, eukaryotes, viruses, and at least one archaeon) is sometimes referred as “forgotten organ” (Clemente et al., 2012). Considering gut microbiome as an organ, wouldn’t you want to know more about it? Why is this microbiome so important to us? And how can we influence our gut microbiome? You can see the connection between the gut microbiome and human body at following figures.

1

Crosstalk between an organism and its gut commensal microbiota has both potentiating and detrimental effects on the immune response. Source of the figure: Goldszmid & Trinchieri, 2012.

2.png

Factors, which influence the composition of the human gut microbiota, with special focus on diet (Graf et al., 2015).

In total four lectures were presented during symposia. The first presentation was from MyMicroZoo by Derek Butler and Tom van den Bogert (introduction of MyMicroZoo company), second one gave Koen Venema (about composition of gut microbiome and how these bacteria can influence us), third one gave Sigrid van der Marel (diet advices to make our gut microbiome better) and the fourth one by Christian Weij (advantages of fermented food for our health).

If you would ask me to sum up the symposia take-home messages, I would tell you:         Gut microbiome is responsible for couple of processes in human body, among them e.g. for the development of the intestines, part of our immunity, production of vitamin K and other compounds and gut-brain axis. Knowledge about the connection between composition and function of gut microbiome and diseases can help in reducing disease symptoms. We can influence the gut microbiome composition by our diet, life style or environment we are living in. Among the dietary patterns that were discussed during symposia was e.g. FODMAP diet or introducing of fermented products in our diet. If you are interested in the composition of your own gut microbiome, you can order a kit on the website of MyMicroZoo company and they will analyze your gut microbiome.

Further you can read more about the symposia talks.

MyMicroZoo story                                                                                                                       MyMicroZoo was introducing their ideas, services and outcomes. MyMicroZoo is a company based in Leiden whose interest is in gut microbiome, especially gut bacteria. For those that are interested what kind of bacteria lives in their gut, they can order the collection kit at MyMicroZoo website, collect stool sample at home, send the sample back to MyMicroZoo and the company will provide the analysis of gut microbiome composition. Because MyMicroZoo tries to collect as many samples as possible, you can see the relation of your gut microbiome to gut microbiomes of other people. This is presented in an understandable graphical way (https://www.mymicrozoo.com/nl).

Gut microbiome story                                                                                                                   Second lecture was presented by professor Koen Venema from Maastricht University and CEO of Beneficial microbes consultancy. The talk of Koen was full of knowledge, scientific data and results. He introduced several nice examples what are gut bacteria responsible for. E.g. for the development of the intestines, 70% of the immunity, colonization resistance or production of vitamin K, short chain fatty acids, acetic acid, butyric acid and other compounds. Koen also showed how presence of certain bacteria can change the behavior of a healthy mouse to autistic mouse.

But let’s start from the birth as Koen did during his lecture. Birth is an important moment for colonization of gut microbiota. Depending on the method of giving a birth, babies get in contact with vaginal microflora and/or with skin microflora (Caesarian section), thus obtaining their first bacteria. Because of the higher diversity and importance of vaginal microflora, regular birth is preferred for future colonization of babies guts. The colonization of the gut is a slow, but dynamic process. Approx. at the age of three the gut microflora is developed and further on is influenced by external factors such as food, stress, environment, etc. Colonization of gut by microbiome protects us against pathogens that are invading into our bodies. Of course composition of microbiome is important, but not only that. Also its functionality is important, that means, what these bacteria can do in our gut and for us.

In relation to disease and the importance of the gut microbiome, you could ask a question: but what is the cause? Is it microbiome disturbance that causes the disease or is it a disease that causes microbiome disturbance? In other words, was there first an egg or chicken? To these questions we all would like to know the answer. Koen gave an answer to one example, obesity. It is the microbiome that influence us being obese. One solution of changing the gut microbiome might be stool transplantation from the healthy or non-obese person to the recipient. Just stool transplantation (or so called fecal microbiota transplant) does not need to help if diet or lifestyle is not adjusted as well.

FODMAP story                                                                                                                                         The third lecturer was Sigrid van der Marel-Sluijter. She is a dietist and  owner of 2FeelBetter, diet advice & coaching. Sigrid is an advisor in food regarding the composition of the microbiome and the changes one would like to achieve. For example IBD (irritable bowl syndrome), how can we change our diet and consequently microbiome in order to reduce the symptoms? Sigrid’s answer is FODMAP diet. FODMAP is the acronym for a group of osmotically active, rapidly fermentable, short-chain carbohydrates. It stands for Fermentable Oligo- Di- and Monosaccharides and Polyols. Examples of FODMAPs are lactose, fructose, sorbitol, mannitol, fructooligosaccharides, and galactooligosaccharides. The concept originated with scientists at Australia’s Monash University (web source). Sigrid introduced during her lecture this type of diet and the food we should avoid or not. For a video you can visit 2FeelBetter website, where Sigrid is talking about the diet itself: http://www.hetdieetadvies.nl/dieetadvies/fodmap-dieet/

Fermented products story                                                                                                                   The fourth lecture by Christian Weij, fooddesigner, fermentation specialist and author of a book Verrot Lekker, was about fermentation, fermented products and the positive influence of fermented products to our health. What is fermentation exactly? Christian described it as a process during which we apply microorganisms in order to make other edible products. As an example: from sugar using yeasts we can prepare alcohol, from alcohol using acetic acid bacteria we can prepare acetic acid, from fresh olives we can prepare olives that we can actually consume. A lot of products are made by fermentation. Cheese, bread, beer. Using fermentation we can preserve the food. Like sour cabbage which is prepared from cabbage and salt. Fermentation occur through lactic acid bacteria naturally present in vegetables, while lowering the pH in the bottle. At lower pH most of the  microorganisms cannot survive, that is why we preserve the cabbage using fermentation process.

In the end of Christian’s talk we received few tips for making our own healthy fermented products. I will share with you two of his tips and if you think this is not enough, I am sure there are more recipes on the internet or in his book.

Fermented vegetables – chop vegetables and mix it with at least 1.5% salt                           Sour milk – 1 liter of milk + 1 spoon of sour milk (as a starter culture)

I hope you enjoyed the symposium via this blog.

With kind regards,

Martina

References                                                                                                                                     Clemente JC, Ursell LK, Parfrey LW, Knight R. Impact of the gut microbiota on human health: An integrative view. Cell 148:1258 – 1270, 2012. doi: 10.1016/j.cell.2012.01.035

Goldszmid RS & Trinchieri G. The price of immunity. Nature Immunology 13:932–938, 2012. doi:10.1038/ni.2422

Graf D, Di Cagno R, Fåk F, Flint HJ, Nyman M, Saarela M, Watzl B. Contribution of diet to the composition of the human gut microbiota. Microb Ecol Health Dis 26:26164, 2015. doi: 10.3402/mehd.v26.26164

Sender R, Fuchs S, Milo R. Revised estimates for the number of human and bacteria cells in the body. PLOS Biology, 2016. doi: https://doi.org/10.1101/036103

Web source (16-12-2016): http://www.aboutibs.org/low-fodmap-diet/five-low-fodmap-diet-pitfalls-and-what-you-can-do-to-avoid-them.html

The rest of the text: Symposia “Kriebels in je buik”, December 6, 2016, Leiden

Voedingshandleidingen bijna klaar

annika_elisabethBeste lezers,

Wij zijn Elisabeth van Eysinga en Annika de Groot, studenten Voeding en Diëtetiek aan de Hanzehogeschool Groningen. Wij werken onder leiding van Esther Nederhof aan onze Bachelorscriptie. Naar aanleiding van feedback van deelnemers aan de haalbaarheidsstudie passen wij twee voedingshandleidingen aan, een over de Schijf van Vijf en een over het Paleodieet. We zijn daarom met name op zoek naar vrijwilligers die meegedaan hebben aan de haalbaarheidsstudie.

Wij vragen u om de vernieuwde handleidingen te beoordelen met behulp van een vragenlijst. U krijgt een van de twee handleidingen per e-mail toegestuurd, samen met de vragenlijst. Indien u ze beide wilt beoordelen kunt u dit uiteraard aangeven. Wij vragen u om de handleiding kritisch door te nemen en de vragenlijst in te vullen. Met behulp van uw feedback kunnen we de handleidingen optimaliseren, zodat iedereen ze kan volgen. Ook hulp van mensen die niet aan de haalbaarheidsstudie hebben meegedaan is welkom!

Wilt u bijdragen aan ons onderzoek? Stuur dan een e-mail naar an.l.de.groot@st.hanze.nl. U ontvangt binnen een week bericht van ons. Alvast bedankt voor uw medewerking!