Peulvruchten. Hoe gezond zijn ze eigenlijk?

2016 is uitgeroepen tot het internationale jaar van de peulvrucht. Peulvruchten als duurzame voedselbron, geroemd om hun voedingsvezels, geroemd om de vitaminen en mineralen en vooral beroemd als vleesvervanger, maar ook berucht om hun antivoedingsstoffen. Peulvruchten zijn de zaden van vlinderbloemigen, zoals doperwten, tuinbonen en bruine bonen, maar ook soja en pinda zijn peulvruchten. Sperziebonen, snijbonen en peultjes zijn formeel geen peulvruchten, het zijn hele peulen.

legumes

Ik ga proberen een aantal dingen uit te pluizen. Om mijn zoektocht naar de gezondheid van peulvruchten een beetje in te perken, ga ik me richten op voedingsstoffen die belangrijk zijn voor de werking van het brein. Voor een aantal posts ga ik onderzoeken hoe het zit met de vijf breinspecifieke mineralen ijzer, jodium, zink, koper en selenium, met de breinspecifieke vitaminen A, B en D, en met de breinspecifieke vetzuren omega-3 en omega-6. Maar eerst verdiep ik me in de macronutriëntenverhoudingen in verschillende peulvruchten.

Macronutriënten

Vetten, koolhydraten en eiwitten zijn de belangrijkste drie macronutriënten. Er is altijd discussie over de optimale verhoudingen, met name over vetten en koolhydraten. Over de hoeveelheid eiwit die een mens nodig heeft, is meer consensus. Laten we de richtlijnen van het voedingscentrum aanhouden: 0,8 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht, iets meer voor kinderen, zwangere vrouwen, vegetariërs, sporters en mensen met een aandoening. Een man van 75 kilogram heeft dus 0,8 *75 = 60 gram eiwitten per dag nodig. We noemen hem Arie.

In 100 gram gedroogde bonen zit ongeveer 20 gram eiwit, in 100 gram gedroogde soja zit ongeveer 35 gram eiwit. Alleen, gedroogde (dus rauwe) bonen zijn giftig, die kunnen we niet eten. En gedroogde bonen nemen behoorlijk wat water op tijdens het koken. Die 20 gram boneneiwit komen als meer dan 200 gram gekookte bonen op je bord. Ter vergelijking: in vlees, vis en kaas zit ongeveer 20 gram eiwit per 100 gram rauw product, en dat gewicht neemt een beetje af tijdens het klaarmaken. In een ei zit 12,5 gram eiwit. De hoeveelheid gekookte sojabonen die je nodig hebt voor 20 gram eiwit is ongeveer vergelijkbaar aan die van vlees, vis en kaas.

Kwaliteit van eiwitten uit peulvruchten

Goed, van bonen moet je dus meer dan twee keer zoveel opscheppen als van vlees, vis, eieren of kaas om genoeg eiwitten binnen te krijgen. Jammer genoeg voor Arie is het verhaal nog iets minder gunstig dan hierboven voorgesteld. Pas als stoffen de darmwand gepasseerd zijn, komen ze in de bloedsomloop en kunnen we zeggen dat ze echt bínnen zijn. Voordat eiwitten binnen zijn, moet er nog het een en ander gebeuren. Het eiwit moet opgeknipt worden tot aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstenen die ons lichaam kan gebruiken.

Protease inhibitors

Proteasen zijn enzymen die eiwitten afbreken tot aminozuren. Aminozuren kunnen door de darmwand in het bloed komen, om in het lichaam gebruikt te worden als bouwstenen. Protease inhibitors zijn stoffen die de werking van proteasen belemmeren. Sommige planten maken protease inhibitors om zich tegen opgegeten worden te beschermen. Een dier kan rennen, vliegen, bijten of krabben om zich te verdedigen, planten maken gifstoffen. Protease inhibitors zijn zulke gifstoffen.

Het lichaam reageert op protease inhibitors door meer proteasen aan te maken, en dat is niet zonder gevolgen. Het lichaam gaat bijvoorbeeld meer trypsine produceren, een van de bekendste proteasen, en een verhoogde concentratie trypsine kan leiden tot toegenomen darmpermeabiliteit. Leaky gut. Een verhoogde darmpermeabiliteit leidt tot chronische laaggradige ontstekingen, een conditie die in verband gebracht wordt met diabetes, hart- en vaatziekten en psychische aandoeningen als depressie. Daarnaast lijkt een toegenomen darmpermeabiliteit een voorwaarde te zijn voor het ontwikkelen van auto-immuunaandoeningen.

Peulvruchten bevatten veel protease inhibitors, waardoor de beschikbaarheid van de eiwitten uit peulvruchten lager is dan de hierboven genoemde 20 gram per 100 gram gedroogde peulvruchten. En dat is vervelend, want nu moet Arie niet alleen nog meer peulvruchten eten om aan zijn dagelijkse eiwitbehoefte te komen, hij zou misschien ook een hoger risico kunnen lopen op diabetes, hart- en vaatziekten, psychische aandoeningen en auto-immuunziekten als hij honderden grammen peulvruchten per dag zou eten. Aan de andere kant hebben kleine hoeveelheden gifstoffen soms juist een gunstige werking. Zo worden trypsine inhibitors in verband gebracht met een lagere kans op kanker.

Er is wél wat te doen tegen protease inhibitors. Hun activiteit wordt sterk verminderd door koken. Het is een oude wijsheid dat peulvruchten langdurig geweekt en gekookt moeten worden voordat je ze kunt eten. Niet onverstandig, lijkt mij. En dat geldt niet alleen voor protease inhibitors, dat geldt voor een heel scala aan antivoedingsstoffen in peulvruchten, zoals fytaten, lectines en saponines. Fytaten binden mineralen aan zich, waardoor deze mineralen niet opgenomen kunnen worden door het lichaam. Lectines en saponines kunnen de darmpermeabiliteit verhogen. Langdurig weken en koken verlaagt de concentratie fytaten en lectines, maar niet de concentratie saponines. Fermenteren, daarentegen, kan de concentratie saponines wel aanzienlijk verlagen.

Vegetarische burgers

Onafhankelijk van de vraag of je een plantaardig product verpakt als bewerkt vleesproduct zou moeten willen eten, zou je je ook af moeten vragen hoe gezond vegaburgers zijn. De vraag is, hoe deze producten zijn klaargemaakt? Zolang de peulvruchten niet geweekt en gekookt danwel gefermenteerd zijn voordat ze verwerkt werden tot vegaburger, bevatten ze hoge concentraties antivoedingsstoffen. Geïsoleerde eiwitten, zoals sojaeiwit, bevatten soms zelfs heel hoge concentraties antivoedingsstoffen.

Conclusie

Om eerlijk te zijn, als vleesvervanger lijken peulvruchten (behalve soja misschien) onvoldoende eiwitten te leveren. Daarnaast lijken ze in grote hoeveelheden niet ongevaarlijk voor mensen met diabetes, hart- en vaatziekten, psychische aandoeningen en auto-immuunziekten. Als aanvulling op een gezond voedingspatroon schrijf ik gekookte of gefermenteerde peulvruchten nog niet af. In een volgende post kijk ik verder naar mineralen.

 

Advertisements

4 thoughts on “Peulvruchten. Hoe gezond zijn ze eigenlijk?

  1. Mooie post Esther ,

    Teveel risico’s om peulvruchten te eten , teveel bewerking om ze wel redelijk eetbaar te maken . En waarom zou je ……. ?

    http://realmealrevolution.com/

    Vandaag toevallig deze http://realmealrevolution.com/real-meal-radio/does-your-food-affect-your-mood

    Kan mijn N=1 daar aan toevoegen , geen herfstdepressies meer , helder brein , meer energie etc.

    Zal niet alleen aan de peulvruchten liggen , een goeie zelfgemaakte snert met worst en varkenspoot , daar geniet ik van ! 😉

    Zie uit naar wederom een geweldig AHS 2016 http://www.ancestralhealth.nl/

    1. Hoi Hans,

      Bedankt voor je reactie. Zelfgemaakte snert met ribben en een poot gaat er hier ook goed in! De erwten staan wel eerst een nacht in het water voordat ze urenlang op een heel laag vuur verwarmd worden. Koken kan ik het bijna niet noemen 😉

      Wist je al dat het volgende AHS-NL op 22 oktober in Leiden gehouden wordt? Alessio Fasano en Wil Roebroeks geven plenaire lezingen. Aan de rest van het programma wordt gewerkt!

  2. zijn er ook wetenschappelijke artikels waarin mensen die veel peulvruchten eten idd verhoogde prevalentie van leaky gut hebben, of is dit slechts een aanname?

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s