Micronutriënten in peulvruchten

Na mijn post over de hoeveelheid eiwit in peulvruchten, ga ik nu in op micronutriënten in peulvruchten. Onder micronutriënten verstaan we onder andere mineralen, vitaminen en specifieke vetzuren. Ik focus op de breinspecifieke micronutriënten jodium, ijzer, koper, zink en selenium, op vitamine A, B en D en op de meervoudig onverzadigde omega-6 en omega-3 vetzuren.

Peulvruchten zitten goed in de mineralen. Ze bevatten ijzer, koper, zink en selenium. Peulvruchten missen jodium, daarvoor zijn we aangewezen op producten uit de zee. Zowel dieren als planten uit de zee bevatten veel jodium. Pinda’s bevatten trouwens wél een beetje jodium.

Peulvruchten bevatten per portie van 100 gram ongeveer evenveel ijzer als vlees. Peulvruchten bevatten, net als alle andere plantaardige producten, echter alleen non-haem ijzer. En non-haem ijzer wordt veel minder goed opgenomen door het lichaam dan haem ijzer, wat in dierlijke producten zoals vlees en eieren zit. De hoeveelheid selenium verschilt nogal tussen verschillende peulvruchten. Soja bevat ongeveer evenveel selenium als vlees, bruine en witte bonen bevatten vrijwel geen selenium, terwijl linzen en pinda’s wel vier keer zoveel selenium bevatten. Daarnaast bevatten peulvruchten meer koper dan dierlijke producten en ongeveer een kwart zoveel  zink als vlees.

Peulvruchten bevatten dus veel waardevolle mineralen. Jammer genoeg bevatten peulvruchten ook veel antivoedingsstoffen. Dit zijn stoffen die mineralen aan zich binden, waardoor ze niet goed beschikbaar zijn voor ons lichaam. De mineralen zitten er dus wel in, maar je kunt er niet bij. Gelukkig is daar wel wat aan te doen. Langdurig weken, koken én fermenteren, zoals met natto gebeurt, lijkt de beste oplossing. Een bijkomend voordeel is de productie van vitamine K2 tijdens het fermentatieproces. Vitamine K2 speelt een belangrijke rol in bloedstolling.

Natto

-natto-

Peulvruchten bevatten ook niet alle breinspecifieke verschillende vitamines, waarvan vitamine B12 de bekendste ontbrekende is. Daarom worden vegetariërs en veganisten aangeraden om vitamine B12 supplementen te nemen. De andere B-vitaminen zijn goed vertegenwoordigd in peulvruchten, ongeveer even goed als in vlees. Behalve foliumzuur, waarvan veel meer in peulvruchten zit. Naast vitamine B12 ontbreekt ook vitamine D in peulvruchten. Voor vitamine D zijn we aangewezen op de zon en op vette vis, zoals haring, makreel of zalm. Vitamine A vinden we alleen in soja, in ongeveer dezelfde activiteitsequivalent als vlees, wat ongeveer 10% is van een ei. Voor zover ik weet bestaan de problemen die ik beschreef met de opname van mineralen niet voor de vitaminen in peulvruchten.

In de meeste peulvruchten zit weinig vet, behalve in pinda’s en soja. Als we dan kijken naar de breinspecifieke vetzuren, omega-3 en omega-6 vetzuren, komen pinda’s en soja er niet zo goed vanaf. In ons brein zijn ongeveer evenveel omega-3 als omega-6 vetzuren te vinden. Bij depressieve patiënten lijkt die verhouding opgeschoven te zijn richting meer omega-6 dan omega-3. Jammer genoeg bevatten zowel pinda’s als soja ook (veel) meer omega-6 dan omega-3 vetzuren. Pinda’s bevatten ongeveer 9 gram omega-6 vetzuren tegen nul gram omega-3. Soja bevat 5,6 gram omega-6 tegen 0,6 gram omega-3.

Mijn conclusie: peulvruchten kunnen een goede aanvulling zijn op een gezond voedingspatroon. Met name geweekte, gekookte en gefermenteerde peulvruchten, zoals natto, bevatten bijvoorbeeld niet alleen veel ijzer, selenium, koper en verschillende B-vitaminen waaronder foliumzuur, maar ook de zeldzame vitamine K2. Voor jodium zijn we aangewezen op producten uit de zee, voor ijzer, vitamine B12 en vitamine D én een gunstige vetzuurverhouding, zijn we toch echt aangewezen op dierlijke producten, met name vis, al kun je de ongunstige vetzuurverhouding wellicht compenseren met lijn- of koolzaadolie.

Advertisements

2 thoughts on “Micronutriënten in peulvruchten

  1. Hoi Esther, ik las in het boek “Over rot” van M. Wateetons dat je peulvruchten ook kunt weken, ontkiemen en vervolgens fermenteren. Je zou het koken dan over kunnen slaan. Ik heb het ontkiemen net gedaan bij kikkererwten, erg leuk om te zien! En ik ben benieuwd wat dat weer doet met de micronutrienten en antivoedingsstoffen…

    1. Over het algemeen beschermen antivoedingsstoffen het zaad tegen opgegeten worden. Die antivoedingsstoffen worden afgebroken voor en tijdens het ontkiemen. Ik denk dat je er dus vanuit kunt gaan dat de biologische beschikbaarheid van nutriënten toegenomen is bij gekiemde peulvruchten.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s